Jačanje fokusa i pažnje – Mindfulness vežbe za svaki dan
Majndfulnes je praksa u kojoj smo budni i prisutni, ali opušteni. Ovo je u suprotnosti sa tim kako obično obraćamo pažnju u svakodnevnom životu: uz napor, napetost i stres. Cilj Majndfulnesa je manje u tome da se nešto uradi sa naporom, a više o tome da se spontano otkrije kakvo je vaše iskustvo. Iz tog razloga se nekada kaže da je majndfulnes kao “upadanje u svesnost”. Majndfulnes uključuje fokusiranje na sadašnji trenutak i usmeravanje naše pažnje. Imajte to na umu dok budete prolazili kroz vežbe u nastavku. Zapamtite – Majndfulnes podrazumeva i fokusiranje i usmeravanje naše pažnje.
Vežba: Istraživanje fokusa
1. Zatvorite oči ili, ako želite, držite ih otvorene sa pogledom na jednom mestu.
2. Primetite šta dolazi do vaše svesti iz spoljašnjeg sveta. Možda ste uočili zvukove ili osećaj temperature u prostoriji.
3. Sada preusmerite pažnju na svoj unutrašnji svet. Primetite šta vam privlači pažnju. Na primer, možete primetiti kontakt između vašeg tela i vaše stolice, ili senzacija na licu ili vaš dah. Takođe možete primetiti osećanja ili misli.
4. Prebacite pažnju sa vrha glave ka vilici i proverite da li stišćete zube. Ako primetite napetost u vilici, opustite to područje i primetite promenu osećaja. Obratite pažnju na to koliko vam je lako ili teško da se fokusirate na spoljašnji i unutrašnji svet.
Obično, kao odgovor na senzacije naših čula, često automatski počinjemo razmišljamo, upoređujemo, reagujemo ili se prisećamo. Na primer, ako vidimo ili čujemo sirenu, možemo početi da mislimo hitnoj pomoći ili možemo reagovati uznemireno na njenu glasnoću. Sledeća vežba nas umesto toga poziva da ostanemo sa direktnim iskustvom čula, kao što je uočavanje zvuka bez mišljenja ili procene ili poređenja. Ovo vežbanje je praksa da postanete potpunije prisutni, a ne samo da upadnete u uobičajene reakcije. Pored toga, fokusiranje na pet čula može nam pomoći da osećamo opuštenije. . To je u stvari način da se naš um odmori.
Vežba: Podešavanje na pet čula
Zamislite da podešavate različite stanice na radiju. Prva stanica preuzima vizuelni signal, drugi se podešava na zvukove, treća na mirise, četvra iprenosi ukus, peta jedan dodir. Prođimo redom kroz stanice. Vežbajte da „samo doživite“ svaku i zadržite otvoren stav.
Vid. Istražite svoje okruženje očima. Primetite šta je oko vas kao da ste fotograf zainteresovan za snimanje zanimljivih linija, boja, tekstura i uglova u vašem pogledu. Možda ćete primetiti različite sudove ili razmišljanja o tome šta vidite, ali nemojte biti uhvaćeni u njih. Jednostavno vežbajte „samo gledanje“.
Sluh. Uključite se u zvukove oko sebe. Usmerite pažnju na zvukove kako dolaze i prolaze, i zabeležiti sve trenutke tišine između. Vežbajte svest o zvukovima bez da se uhvatite u mentalne asocijacije sa svakim zvukom. Ako počnite da analizirate zvuk, nežno vratite pažnju samo na slušanje. Budite otvoreni čak i za neprijatne zvukove. Ako vam se desi da pročitate ovo u tihom prostoru (iako je malo onih koji su potpuno tihi kada otvorite svoju svest o zvuku), možete se počešati po glavi i primetiti zvuk.
Miris. Obratite pažnju na mirise oko sebe, obraćajući pažnju na bilo koji miris. Ako nema mirisa, obratite pažnju na odsustvo mirisa. Potražite prilike u svom okruženju da otvorite svoju svest mirisima.Na primer, možete da prinesete ruku nosu i primetite da li mirišete bilo šta na poleđini vaše ruke, dlana ili vrhova prstiju; možda trag od sapun, ili miris hrane koju ste jeli ili jednostavno znoj. Kao i ranije, uzdržite se od razmišljanja o mirisu. Umesto toga, vežbajte „samo mirisanje“. Možete i uzeti neko voće, otvori marker ili pomirisati cvet ili biljku. Budite kreativni!
Ukus. Zatim se prebacite na čulo ukusa. Izaberite mali zalogaj hrane, kao što je suvo grožđe, kockica čokolade ili piće. Dok grizete hranu ili uzimate gutljaj, obratite pažnju na osnovni kvalitet ukusa (slano, kiselo, slatko, gorko i tako dalje). Vežbajte „samo da kušate“ kao da prvi put jedete ovu vrstu hrane. Kako biste poboljšali ovo iskustvo, probajte hranu koju ranije niste jeli.
Dodir. Za kraj, primetite svoj osećaj dodira. Kao bebe koristili smo ruke i cela tela da učimo o svetu. Pogledajte da li možete da istražite ovaj smisao tako što ćete pronaći drugačije stvari i površine koje se dodiruju i osećaju. Na primer, možete da prinesete zadnji deo ruke usnama i nežno je dodirnete, primećujući bilo kakve senzacije koje su tu.Protrljajte ruke i vidite kako se osećaju vaši dlanovi posle. Za jači osećaj, pokušajte da držite kocku leda.
Autor vežbi: Debra E Burdick
